節其實又會因「目的」不同而異
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這份飲食指南會分成 #減脂 與 #增肌 上下兩篇
兩個角度分別切入去探討我們的訓練飲食
文章略長
強烈建議大家把這篇文存起來(順便給個❤️)
如果對於增肌篇有興趣
也歡迎留言敲碗讓我知道
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【減脂篇】
首先,如果目的為減脂,最最最基本的,還是要在整天下來必須達到 #熱量赤字(如果還不知道什麼是熱量赤字,請參考 ➡️ #瘦身營養學ep17)
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訓練前的飲食,一般會建議吃適量的低 GI 碳水 (約 30g 以內) 與蛋白質 (約 20g 以內)。
原因在於如果你今天吃的是高 GI 碳水,容易促使胰島素大量分泌,反而可能讓訓練過程中血糖過低、進而導致訓練表現下降;反觀攝取低 GI,則能拉長能量的供應時間,也較能持續為你的訓練提供能量。
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而訓練後的飲食,倒是建議吃適量高 GI 碳水 (約 30g - 60g,甚至搭配額外的低 GI 碳水也可以)、與足夠的蛋白質 (約 25g - 50g)。
原因在於訓練後,等於剛對自己的肌肉纖維進行破壞、血糖濃度也正偏低,此時攝取高 GI 碳水與蛋白質有利於快速將身體急需的養分帶入細胞中、並幫助肌肉組織的修復。至於搭配一些低 GI 碳水,則是為了讓接下來的幾個小時,身體都還是能持續獲得養分的供給來源。
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值得特別注意的是,如果你正好在實行 #間歇性斷食,「訓練前」的飲食可以選擇性不吃 (雖然一般會伴隨著運動表現下降,但畢竟我們的目的在於減脂、不是增肌,所以倒也不用太擔心)
但即便在斷食計畫中,還是強烈建議「訓練後」的飲食務必攝取,不然當你破壞了肌肉纖維、又不提供養分去促使其修復,最終可能連肌肉都減掉,那就得不償失了。
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✨重點整理
1. 整天下來仍須維持熱量赤字
2. 訓練前吃適量低 GI 碳水與蛋白質
3. 訓練後補充適量高 GI 碳水與蛋白質
4. 若在執行間歇性斷食,訓練前可選擇性不吃,但訓練後還是強烈建議補充養分
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最後補充一下
上述的數字其實都只是個參考標準
還是建議每個人依照自身情況安排飲食量
如果你對於下集「增肌篇」也感興趣
請務必留言讓我知道喔!
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