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#咻想告訴你\
飲食補給時間你有概念嗎⁉️\
重訓前後怎麼吃你知道嗎⁉️\
趕快來檢查看看你是否都有兼顧到☑️\
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#研究發現\
在阻力運動前後立即給予醣類加蛋白質的營養補充劑\
肌力、肌肉量、肌纖維、肌收縮蛋白的增加都有顯著差異\
因此運動前、中、後的飲食策略對於增肌減脂來說
相當重要\
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#運動前怎麼吃\
運動前3小時內補充500ml水分?\
使身體處於保水狀態\
運動1小時前應先進食\
飲食以好消化、吸收、低升糖指數的 #醣類食物 為主\
例如:地瓜、全麥吐司、蘇打餅乾、燕麥 飲品\
然後以 #蛋白質食物 為輔\
一來增加肝醣合成\
提供運動能量延緩力竭時間\
也確保不會發生低血糖影響運動表現\
二來即時補充運動過程中肌肉流失的胺基酸\
⚠️避免選用高升糖指數的食物 \
以免血糖波動較大而影響訓練品質\
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#運動中怎麼吃\
運動中每20分鐘要補充水分\
避免水分流失大於2%體重時造成運動能力下降\
若運動超過1小時\
除了水還要補充 #含電解質 的低糖運動飲料\
醣類可提供能量\
電解質可避免只補充水分造成鈉離子稀釋\
引發利尿作用仍無法留住水分\
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#運動後怎麼吃\
運動後持續補充水分 預防脫水\
而運動完會產生自由基\
也可補充芭樂等抗氧化成份高的蔬果\
最關鍵的是 #重量訓練後30分鐘內(但也有部分研究指出兩小時內皆可)\
立即補充 #高品質蛋白質 食物\
以快速 #修復肌肉組織 並促進 #肌肉合成?\
蛋白質的補充可選擇水煮雞胸肉、水煮蛋、蒸蛋、豆製品、乳製品\
或市面上盛行的乳清蛋白\
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#資料來源:家庭醫學與基層醫療 第三十四卷第九期 269\